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Intervallfasten

Wie du mit dem Kurzzeitfasten / Intermittierenden Fasten Gewicht verlierst und viele weitere gesundheitliche Vorteile genießt

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Kaum eine andere Diät oder Ernährungstrend hat in den letzten Jahren so große Wellen geschlagen. Das ist auch nachvollziehbar, da es fast nur Vorteile gibt. Viele Anwender schwören das das Intervallfasten weil der Umstellungsprozess minimal ist. Fast jedem fällt es leicht in der Fastenphase z.B. das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen. Nach ein paar Tagen Eingewöhnung geht es in Fleisch und Blut über. Dabei spart der Anwender sogar noch viel Geld, da in der Fastenzeit keine Lebensmittel verzerrt werden.

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Kurze Einleitung

Intervallfasten – die neue Form der Ernährung? Gehen wir einfach einmal 50.000 Jahre in unserer Entwicklung zurück. Wie war das damals. Gab es schon einen Kühlschrank oder ständig verfügbare Nahrung und regelmäßige Mahlzeiten? Oder mussten wir uns tagtäglich neuen Herausforderungen stellen und unser Essen mit großer Mühe erjagen?
Bei diesem Perspektivwechsel wird dir bestimmt klar, dass alles wie es jetzt in unserem Kulturkreis abläuft purer Luxus ist. Und dann ist es auch nicht verwunderlich, dass die Menschen immer dicker werden. Wir Menschen neigen dazu uns zu belohnen (auch wenn es dafür keinen echten Grund gibt), sind grundsätzlich bequem (Energie sparen) und die Nahrungsmittelindustrie hat auch eher ein Interesse uns zu verführen.

Mit dem Kurzzeitfasten kannst du jedoch aus dem Teufelskreis ausbrechen. Dabei ist das Prinzip dahinter super einfach. Du lässt einfach eine Mahlzeit ausfallen. Das kann das Abendessen oder das Frühstück sein. Möglicherweise klingeln bei dieser Aussage bei dir gleich die Alarmglocken, da wir schon von kleinauf konditioniert wurden, dass wir mind. 3 oder sogar 5 Mahlzeiten am Tag essen müssen.
Diese Ernährungsregeln sind veraltet, ansonsten hätte wir es niemals in diese Generation geschafft.

Dabei gibt es noch weitere interessante Effekte wenn der Körper für ein paar Stunden keine Nahrung bekommt. Das wäre zum Einen, dass deine Bauchspeicheldrüse entlastet wird. Jedes Mal wenn du etwas kohlenhydratreiches oder Proteine isst wird dein Organ aktiv und schüttet Insulin aus. Wenn wir es übertreiben mit dem „Snacken“ kann das bis zur Diabetis führen.
Ein andere sehr spannender Effekt ist Autophagie. Das bedeutet, dass unser Körper nach ein paar Stunden Fasten beginnt einen Selbstverdauungsprozess zu starten. So werden defekte Körperzellen verdaut und recycelt. Somit bekommt dein Körper in der Fastenzeit keine neue Nahrung sondern nutzt durch diese „Müllreinigung“ alte Zellen und kann somit einen Teil des Energiehaushalt decken. Der andere Teil kommt von deinen Fettzellen. Auch diese werden genutzt um deinem Körper mit Energie zu versorgen. Die Auswirkungen siehst du dann auf der Waage.

 

Die verschiedene Formen des Intervallfasten

Du findest die verschiedensten Formen des Kurzzeitfasten. Oft wird auch vom intermittierenden Fasten gesprochen. Diese Formen sind am bekanntesten:

16 / 8 Fasten

In dieser Intervallfastenart wird in der Fastenphase 16 Stunden nichts gegessen. Nur in den verbleibenden 9 Stunden ist Nahrungsaufnahme erlaubt. So kann die letzte Mahlzeit um 18 Uhr gegessen werden. Dann sind 16 Stunden Pause angesagt. Die nächste Mahlzeit gibt es dann ab 10 Uhr morgens. Somit hat der Körper mind. 16 Stunden Pause. Erlaubt sind in der Fastenzeit z.B. ungesüßte Getränke.

5:2 Fasten

An 5 Tagen wird normal gegessen und an 2 Tagen in der Woche wird die Nahrungsaufnahme streng eingeschränkt. An den beiden Tagen sind dann nur max. 500 kcal erlaubt.

20:4 Fasten

In dieser Form hast du nur 4 Stunden Zeit um Nahrung aufzunehmen. Die Fastenphase dauert 20 Stunden. Wer sich für diese Form entscheidet sollte seinen Ernährungsplan mit besonders viel Gemüse, Proteinen und Nährstoffen planen, da ansonsten schnell eine Unterversorgung auftreten kann.

Alternate Day Fasting

In einem Wechsel von einem Tag gibt einmal volle Ernährung, den anderen Fastentag wird nichts gegessen.

Gesundheitliche Aspekte

Fasten wird in allen großen Kulturkreisen mind. einmal im Jahr durchgeführt. Dabei wird in der Regel über ein paar Wochen eine Nahrungsmittelrestiktion umgesetzt. So wird dann z.B. nur am Abend gegessen. Die Anwender der Fastenkuren berichten oft von einem besonderen Wohlfühlphase. Sie fühlen sich leicht und sind gut drauf. Das ist aus medizinischer Sicht nachvollziehbar. Wenn der Körper wenig Kohlenhydrate bekommt (< 50g / Tag) werden Ketonkörper produziert. Dieser besondere Energieträger ist ein bevorzugter Energielieferant für unser Gehirn und Muskulatur.

Zusätzlich wird die Serotoninproduktion im Gehirn angeregt. Das ist unser Wohlfühlhormon. Ein interessanter Nebeneffekt ist dabei, dass unser Körper wenig Hunger verspürt wenn ein höherer Serotoninspiegel vorliegt.

Länger leben mit Intervallfasten?

Es gibt hoffungsvolle Untersuchungen dass wir durch das Kurzzeitfasten unsere Lebenszeit auf dieser Erde positiv beeinflussen können. Dabei geht es um zwei Faktoren:

  1. Möglichst lange Gesund zu bleiben
  2. Ein möglichst hohes Alter zu erreichen

Bei Experimente mit Mäusen konnte die Lebenszeit bis zu 1/3 verlängert werden wenn eine Nahrungsmittelrestriktion angewendet wurde.

Es gibt sogenannte „Bluezones“ auf dieser Erde. Das sind Regionen wo die Menschen sehr lange leben. Eine Region ist z.B. Okinawa (Japan). Dort hören die Menschen auf zu essen wenn sie ca. 80% satt sind.

Vorteile / Nachteile

Fassen wir die Vor-und Nachteile des Intervallfasten einmal zusammen:

Vorteile

  • sehr einfach umzusetzen
  • Hungergefühl sinkt
  • Gesundheitliche Vorteile
  • Zuckerspiegel im Blut sinkt

Nachteile

  • Kopfschmerzen können auftreten
  • Umgewöhnung fällt einigen schwer
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Abnehmen mit Intervallfasten

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Auch beim Intermittierenden Fasten gilt der Grundsatz: Wer abnehmen will braucht eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, dass dein Körper weniger Nahrung bekommt als was er verbraucht. Die Energiedifferenz sichert dein Körper durch den Ganz an die Speisekammer z.B. deine Fettzellen.

Durch das Auslassen einer Mahlzeit erreichen wir sehr schnell ein Kaloriendefizit. Angenommen dein Frühstück hat ca. 500 Kalorien (in kcal), dein Mittagessen 800 kcal und dein Abendessen 600 kcal. Zwischendurch gibt es noch etwas Obst und etwas vom Bäcker (ca. 400 kcal). Damit kommst du auf eine Energiezufuhr von 500 + 800 + 600 + 400 kcal = 2300 kcal. Dabei hast du einen Grundumsatz von 1600 kcal und 700 kcal Leistungsumsatz. Gesamtumsatz / Kalorienbedarf = 1600 kcal + 700 kcal = 2300 kcal. Damit wäre deine Energiebilanz ausgeglichen. Du hältst dein Gewicht. Wenn dein Frühstück fehlt sind auch 500 kcal nicht vorhanden und du erreichst ein Kaloriendefizit von 500 kcal sehr einfach. Mit etwas mehr Sport / Bewegung kannst du weitere 500 kcal sehr einfach erreichen und am Ende des Tages 1000 kcal an Kaloriendefizit verbuchen. Dein Körper gleicht dieses Ungleichgewicht aus in dem er z.B. deine Fettzellen ersatzweise verbrennt. Somit kannst du sehr einfach 1-2 Kilo die Woche an Gewicht verlieren und der Fettabbau wird beschleunigt.

Umsetzungsplan

Wenn du jedoch einfach Mahlzeiten streichst minimierst du auch die Vitamin- und Nährstoffaufnahme. Deshalb sollte (wie bei jeder Diät) auch beim Intervallfasten auf einen optimierten Ernährungsplan geachtet werden. Bei nuplano achten wir z.B. immer auf eine gute Eiweißversorgung (> 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht) und die Aufnahme von guten Fetten. Zusätzlich bestehen die ausgewählten Speisen aus vielen Ballaststoffen für deine Darmflora und Vitaminen sowie Spurenelementen.
Auf dieser Webseite findest du einen Plan zum Intervallfasten.

Wenn du selber planen willst findest du in der Ernährungsplan App nuplano viele kostenlose Rezepte wie z.B. diese Beispiele:

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Morgens

Starte Morgens mit einem Bulletproof Coffee. Durch das Fett (Butter und MCT Öl) bleibst du lange satt.

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Mittags

Mittags gibt es nach deiner Kurzzeitfastenphase eine leckere Mahlzeit mit viel Proteinen und Nährstoffen wie z.B. Süßkartoffeln

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Abends

Abends gibt es als letzte Mahlzeit ein leckeres Omelette. Durch die Eier bekommst du vollwertige Proteine, Vitamine und durch den Spinat Ballaststoffe.

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Du kannst also gleich damit starten oder auch unseren Ernährungsplan für das Kurzzeitfasten / Intervallfasten nutzen.

Rezepte für das intermittierende Fasten

Um deine Gesundheit mit dem Kurzeitfasten weiter zur stärken solltest du auf dich optimierte Rezepte nutzen. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Eiweißanteil ( > 1,5 g pro kg Körpergewicht) erhältst.

Auf dieser Seite findest viele weitere Rezepte fürs Kurzzeitfasten / Intervallfasten.

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Video zum Intervallfasten

Erfahre im Video bei Youtube eine Zusammenfassung dieses Artikels zum Kurzzeitfasten. Carsten zeigt dir die verschiedenen Arten, Tipps und Tricks zur Umsetzung und viele Vorteile die der Verzicht auf eine ohne mehrere Mahlzeiten möglich machen. Hier der Link zum Video: Intervallfasten / Kurzzeitfasten / Intermittierendes Fasten

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Intervallfasten
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