Gesunde und einfache Ernährung mit clean eating. Erfahre mehr über das interessante Ernährungskonzept und erstelle dir einen Diätplan für clean eating

Das clean eating Konzept ist auch bei uns angekommen. Ursprünglich entstand diese Diätform in den USA. Jetzt erscheinen fast wöchentlich neue clean eating Bücher und Zeitschriften. Dabei ist Konzept sehr einfach: Im clean eating Ernährungsplan sollen grundsätzlich Zutaten genutzt werden die natürlichen Ursprungs und vollwertig sind und nicht industriell weiterverarbeitet wurden. Somit fallen die meisten Fertiggerichte und Fastfood Essen raus.

Was gehört in deinen Ernährungsplan?

Hauptsächlich Produkte mit einem hohen Nährwertgehalt. So wird dein Diätplan hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und hochwertigem Fleisch / Fisch bestehen. 

Zucker wird durch Honig oder Agavendicksaft bzw. Kokosblütenzucker ersetzt. Alkohol ist tabu, da es den Körper unnötig belastet. Ein kleiner Sekt oder mal ein Weinchen ist eine akzeptable Ausnahme.

Hinzukommt eine gute Versorgung mit Fettsäuren durch Nüsse, kaltgepresstem Olivenöl oder Avocados.

Abgrenzung / Unterschiede zu anderen Diätplänen

Paleo / Steinzeitdiät

Im Paleo Ernährungsplan findet sich keine Hülsenfrüchte oder Milch. Auch Vollkornprodukte wie Getreide sind nicht vorhanden.

Vollwertkost

Der clean eating Ernährungsplan ist vom Grund her sehr ähnlich dem Diätplan der Vollwerternährung. Jedoch ist das Konzept moderner. So finden sich z.B. die Superfoods sowie Smoothie im Angebot.

Low Carb

Beide Konzepte sind ideal miteinander kombinierbar. Für den Low Carb Ernährungsplan können die passenden clean eating kompatiblen Zutaten verwendet werden. Achte darauf, dass du die Menge der Kohlenhydrate entsprechend auf deine benötigte Energiemenge anpasst. 

Gewichtsreduktion / Abnehmen mit clean eating?

Mit clean eating kann man sehr gut abnehmen. Entscheidend für die Fettverbrennung ist dabei das Kaloriendefizit. Ein guter Richtwert sind -15% des Kaloriengesamtumsatzes. Durch die hochwertige Versorgung mit Proteinen, Fettsäuren und Kohlenhydraten sollte die ausgewogene Ernährung fast automatisch erfolgen. Mit dem Abnehmrechner kannst du dir dein optimales Kaloriendefizit anzeigen lassen.

Etwas kritisch kann man die erlaubten Zwischenmahlzeiten sehen. Durch die den konstant erhöhten Blutzuckerspiegel könnte der Fettabbau behindert werden. Dagegen spricht jedoch der Vorteil, dass Heißhunger-Attacken leichter vermieden werden können.

Deshalb unsere Empfehlung zum Abnehmen: Probiere doch einfach mal den 21 Tage clean eating Ernährungsplan aus.  

Detox-Aspekte

Mit der Entgiftungskuren / Produkten lässt sich viel Geld verdienen. Dabei ist es noch umstritten ob Detox-Kuren wirklich helfen, denn in der Regel kann der Körper sich selber entgiften. Schaden kann aber eine gesunde möglichst schadstoffarme Ernährung mit dem clean eating Ernährungsplan auf keinen Fall.

Lebensmittel

clean eating unterscheidet bei der Lebensmittelauswahl zwischen belasteten und nicht so stark belasteten Lebensmittel. Leider wird heutzutage durch Massenaufzucht und maximale Produktivität viele Düngemittel verwendet. Hier eine Auflistung :

Stärker belastet mit Pestiziden

  • Äpfel
  • Birnen
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Kartoffeln
  • Kirschen
  • Nektarinen
  • Paprikaschoten
  • Pfirsiche
  • Sellerie
  • Spinat
  • Weintrauben

Weniger stark belastet mit Pestiziden

  • Ananas
  • Avocados
  • Bananen
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Kikis
  • Mais
  • Mangos
  • Papayas
  • Spargel
  • Zwiebeln

Hinweis: Die Auflistung stammt aus dem Buch Eat-Clean von Tosca Reno (S. 114).

Achte beim Einkauf der clean eating Lebensmittel auf die Qualität. Bio ist schon ein guter Anfang. Aber auch der Kontakt zum lokalen Bauern kann nützlich sein. Hier kannst du aus direkter Quelle erfahren was und wie die Lebensmittel behandelt wurden.

clean Kochen

Bei der Zubereitung und dem Garen deiner cleanen Lebensmittel achte auf schonendes Kochen. So sollte das Gemüse nicht zu heiß werden, da ansonsten Vitamine zerstört werden können. Ein Dampfgarer hilft dir dabei das Gemüse vitaminschonend zuzubereiten. Auf das Fritieren sollte komplett verzichtet werden. Es können gefährliche Transfette entstehen.

Rezeptplanung 

In unser Ernährungsplan-App nuplano sind fast alle Rezepte clean eating Kompatibel. Du kannst z.B. den Tag mit einem Smoothie starten, Vormittags ein paar Nüsse essen, Mittags einen leckeren Salat, Nachmittags ein paar Gemüsesticks und Abend eine Fleisch / Fisch Mahlzeit.

Bei deinen „cleanen“ Mahzeiten solltest du die Portionsgrößen an dein Kalorienziel anpassen. Somit kannst du deinen Ernährungsplan eher auf abnehmen oder Muskelaufbau anpassen

Ernährungsplan-Vorschlag für clean eating

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Ideen für ein cleanes Frühstück

  • Rührei oder Omelett
  • Müsli (mit Obst und Milch | Kefir | Joghurt)
  • Vollkorn-Brot
  • Smoothie
  • Bullet Proof Coffee

Noch mehr Rezepte?

Du findest auf der nuplano Webseite eine große Rezeptdatenbank mit leckeren Rezepten für clean eating. Zusätzlich empfehlen wir dir jedoch auch noch:

clean eating Ernährungsplan mit der nuplano App selber erstellen

Lust auf clean eating bekommen? Dann starte doch gleich mit der kostenlosen Ernährungsplan App von nuplano. Damit kannst du sehr einfach deine Rezepte zusammenstellen. Speichere sie dann im Planungskalender und erstelle dir eine Einkaufsliste. Lass dich überraschen wie einfach eine Ernährungsumstellung zu clean eating mit der nuplano ist wird.

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