If it fit your macros – So erstellst du dir einen Diätplan für das IIFYM Konzept von Alan Aragon

IIFYM bedeutet „If it fits your macros“ – übersetzt heißt das : „wenn es in deine Makros passt“. Makros bezeichnen die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Proteine).

Essen nach der Pareto-Regel. Die 80/20 Regel begegnet uns in vielen Lebenslagen. Im Vertrieb machen Unternehmen mit 20% der Verkäufer 80% des Umsatz. Oder im eigenen Kleiderschrank: Vermutlich wirst du 20% der Klamotten zu 80% der Zeit tragen.

Wir können uns diese mächtige Regel bei der Ernährungsauswahl zu nutze machen. So ist die Idee, dass du bis zu 20% der Lebensmittel aus „Junkfood“ bestehen kann. Das bedeutet Eis, Schokolade, Pommes, Burger usw. ist in deinem IIFYM Ernährungsplan zu einem kleinen Teil erlaubt. Damit können typische Heißhunger Attacken vorgebeugt werden und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du den If it fit your macros Diätplan auch wirklich durchhältst. 

Was bedeutet IIFYM in der Praxis?

Grundlage ist dein Kalorienziel. Hierzu haben wir dir einen kleinen IIFYM Rechner am Ende des Artikels programmiert.  Wenn du abnehmen willst, müssen deine aufgenommen Kalorien kleiner sein als dein Gesamt-Kalorienumsatz. 

Jetzt besteht deine Nahrung aus Makronährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fetten. Diese enthalten wiederum Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente. Das Ziel ist es jetzt die „passende“ Menge an Makronährstoffen aufzunehmen.   Da du ca.80 % an hochwertigen Lebensmitteln isst wird somit auch der Bedarf der Mikronährstoffe gut gedeckt. Daher auch die Idee aus dem Englischen übersetzt: „Wenn deine Makronährstoffe passen…“ Leider gibt es keine pauschalen Empfehlungen. Kraftsportler benötigen z.B. mehr mehr eiweißreiche Nahrung in ihrem Ernährungsplan als ein Mensch der die meiste Zeit nur auf seinem Bürostuhl sitzt.

So berechnest du deine Makronährstoffe

Grundumsatz berechnen:

Dein Grundumsatz wird mit der Harris-Benedict-Formel bestimmt.

Leistungsumsatz berechnen:

Damit sind die Kalorien gemeint die du durch körperliche Aktivität verbrennst. Da du 24h am Tag „aktiv“ bist (ja auch im Schlaf) wird die Aktivität auf der Arbeit, in der Freizeit und im Schlaf erfasst und berechnet.

Gesamtumsatz berechnen:

Du zählst deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 

1. Kalorienziel bestimmen

Stelle mit den Reglern deine Daten ein und erhalte deinen persönlichen Kalorienbedarf. Den Gesamtumsatz benötigst du um für deinen IIFYM Ernährungsplan weitere Werte zu errechnen.

1. Ziel bestimmen

Dein Ziel:    Abnehmen     Zunehmen  Gesünder ernähren

2. Kalorien berechnen

Berechnung Grundumsatz

Geschlecht:    Mann   Frau

Gewicht: 70 kg Größe: 170 cm Alter: 30 Jahre

Berechnung Leistungsumsatz

Sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. nicht mehr so aktive Senioren)

fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten, wenig Freizeitaktivität (Schreibtischjob)

meistens sitzend, ab und zu laufen (Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)

meistens stehende Tätigkeit (Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen)

körperlich fordernder Beruf (Bergleute, Waldarbeiter, Schweisser)

Arbeitzeit: 8 Stunden Schlafzeit: 8 Stunden

Grundumsatz:
0 kcal

Leistungsumsatz:
0 kcal

Gesamtumsatz:
0 kcal

3. Ergebnis - So erreichst du dein Ziel:

Um abzunehmen sollte dein Kalorienbedarf unterhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst ab.

Um zuzunehmen sollte dein Kalorienbedarf überhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst zu.

Um gesünder zu leben kann dein Kalorienbedarf ähnlich deines Gesamtumsatzes liegen..
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und achte auf eine optimale Versorgung an Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen.

Falls du zu- oder abnehmen willst, dann kannst du dein Ziel über Punkt 1 anpassen.

Um abzunehmen sollte dein Kalorienbedarf unterhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst ab.

Wenn du abnehmen willst:

Dein Ziel muss ein Kaloriendefizit sein. Also weniger Kalorien aufnehmen als du verbrennst. So kann ein moderates Defizit -15% vom Gesamtumsatz betragen. 

Wenn du Muskelaufbau betreiben willst:

Wenn du Muskel aufbauen willst benötigst du ein Kalorienüberschuss und ein erhöhter Eiweißanteil in der Nahrung.

Berechne deinen Kaloriendefizit / Kalorienüberschuss

Stelle mit dem Regeler deine Kaloriendifferenz ein.

Um jetzt die Menge deiner Makrosnährstoffe zu bestimmen kannst du jetzt die Menge von Eiweiß und Fetten bestimmen. Aus der Differenz zwischen deinem Kalorienziel und der Zielmenge an Eiweiß und Fetten errechnet sich die tägliche Menge an Kohlenhydraten.

Ernährungsplan IIFYM
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