Abb: Eine Erdbeere enthält verhältnismäßig wenig Zucker

Zucker findet sich in den verschiedensten Formen und Namen versteckt in unseren Lebensmittel. Ob Fructose in Obst , Gemüse und Säften , Laktose in Milch und Milchprodukten , Saccharose wie in unserem Haushaltszucker oder als Maissirup, Malzzucker , Maltose, Melasse, Traubenzucker / Glucos oder Sorbit gekennzeichnet. Trotz verschiedener längen der Kohlenhydratketten, haben sie alle eine Gemeinsamkeit : unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen.
Mit dieser Anleitung für deinen Ernährungsplan ohne Zucker erkennst du besser verstecken Zucker und kannst dich gesünder ernähren.

Zucker ist die erste Quelle , die unser wichtigstes Organ , das Gehirn , mit Energie versorgt. Doch ein Übermaß an Zucker , kann dauerhaft krank machen. Von Müdigkeit bis hin zu Bluthochdruck , erhöhter Blutzuckerspiegel und Diabetes mellitus. Ebenso kann zu viel Zucker krebserregend wirken.

Zucker ist gut versteckt

Mittlerweile ist in sämtlichen Lebensmittel Zucker enthalten , selbst dort , wo man Zucker weniger vermutet wie z.B. in Brot, Salatdressing, Gemüsekonserven , Fischsalaten oder Wurstwaren. Oftmals wirbt die Industrie mit Angaben wie „ ohne Zuckerzusatz „ oder „weniger süß „ , hier ist höchste Vorsicht gesagt, da hauptsächlich andere Zuckerarten verwendet werden ,die weniger süß schmecken , aber mehr Volumen und somit mehr Kalorien aufbringen. Auf vielen Nährwerttabellen ist der Zuckergehalt bereits gekennzeichnet , dennoch wird das empfohlene Maß von ca. 40g Zucker pro Tag schnell überschritten . Doch genauso leicht, lässt sich Zucker im Alltag reduzieren. Unser Geschmack ist auf Zucker fixiert, gewöhnt man sich jedoch an den natürlichen Geschmack der Lebensmittel, wird einem viel bewusster, wie stark die Lebensmittelindustrie Zucker zur Herstellung verwendet .

Wichtig: Bisherige Medikamente bei Ernährungsumstellung bitte nicht absetzten und mit deinem Hausarzt über deine geplante Veränderung der Ernährung informieren. Eine „ Hand – in – Hand „ -Arbeit mit deinem Arzt ist zwingend notwenig. Wann Medikamente abgesetzt werden können , entscheidet dein behandelnder Arzt.

Tipps zur Reduktion von Zucker im Alltag

  • Tee / Kaffe ohne Zucker ( Süßstoff )
  • Saftschorlen selber mixen → 1/3 Saft 2/3 Mineralwasser
  • Fruchtjoghurt selber machen
  • Müslimischung selbst zubereiten
  • Ketchup light bevorzugen

Beispiel Rezepte für deinen (zuckerarmen) Ernährungsplan

Lebensmittelauswahl versteckter Zucker

LebensmittelgruppeGeeignetWeniger geeignet
Getreide und Getreideprodukte Vollkornbrot, Pumpernickel, Knäckebrot, Zwieback
Vollkornmehl Gebäcke auf Basis von Vollkorn z.B. Mürbeteig, Hefeteig, Qark-Öl-Teig,
Vollkornreis, Vollkornnudel,
Haferflocken, Müsli ( ohne Zusätze von Schokolade, Trockenfrüchten, Zucker )
Weißmehlprdoukte z.B. helles Brötchen, Weißbrot, Toastbrot, Fillichen
Weißmehl, Gebäcke auf Basis von Weißmehl mit viel Fett und Zucker z.B. Rührteig, Biskuit, Brandteig, Eierteigwaren
polierter Reis, helle Nudel
Müslieriegel, Cornflakes, Müslizubereitungen mit Zusätzen, Puddingpulver, Paniermehl
KartoffelPellkartoffel, Petersiliekartoffel, Ofenkartoffel, Folienkartoffel, gedämpfte Kartoffel, Bratkartoffel in Antihaftpfanne mit wenig Fett ,Herzoginkartoffel, Kartoffelpüree,Pommes, Chips, Kroketten, , Kartoffelwedges, klassische Bratkartoffel, Rösti frittiert, klassischer Kartoffelsalat
Gemüse
400g pro Tag
Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Grükohl, Weißkohl, Rotkohl, Möhre, Paprika, Kürbis, Sellerie, Radieschen, Rote Beete, Rosenkohl, Spargel, Schwarzwurzel , Zwiebel, Lauch,Sauerkraut Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
Tomate, Zucchini, Gurke, Blattsalate, Avocado
Hülsenfrüchte
Mais, Erbsen
Gemüsesäfte ; Gemüsekonserven,
Obst ca 250g pro Tag
~ 2 Portionen
Apfel, Kiwi, , Orange, Himbeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Granatapfel, Heidelbeere, Pflaumen, Mandarine ; Nüsse ~ 25g/Tag
Tiefkühlobst ohne Zucker,
Gezuckerte Obskonserven , Trockenfrüchte
candiertes Obst / Nüsse
Fleisch
und
Wurst
1-2 Portionen pro Woche
~ca125g Rohgewicht
Schwein , Rind, magere Fleischteile : Gulaschfeisch, Rouladenfleisch , Schnitzelfleisch (natur) , Kotelett ohe Fettrand, Filet
Hühnerbrustfilet ohne Haut, Putenrbustfilet ohne Haut , Keule ohne Haut
Bratenaufschnitt (natur), Bierschinken, Lachsschinken, Nussschinken, Kochschinken, Putenbrustaufschnitt, Hühnerbrustaufschnitt
Fleischsalate
Ei
1-2 Ei pro Woche
Rührei ( Antihaftpfanne) , hartgekochtes Ei, verlorenes Ei , versteckte Eier ( Kuchen, Gebäck, Hack) Eiersalat
Fisch 1-2 pro Woche ca. 70g p.P Omega 3 Fettfische : Hering, Thunfisch, Makrele, Lachs
ca. 80g-150g p.P magere Sorten : Seelachs, Heilbutt, Scholle, Hechte, Rotbarsch, Kabeljau
Räucherfisch , Fischsstäbchen , Kaviar , Bückling, Bratherin
fettreiche Sorten : Aal, Wles, Dornhai
Fischkonserven
Milch und Milchprodukte
Käse max
Milch und Milchprodukte bis 3,5 % Fett : Joghurt (natur), Buttermilch, Kefir, Kondensmilch 10% Sahne, Schmand
: Käse 30 % F.i.Tr., Gouda, Edamer, Emmentaler, Hüttenkäse, Frischkäse Kräuter/Natur, Mozzarella, Leerdammer, Ricotta, Camembert, Schmelzkäse
Magerquark , Speisequark bis 40% , Mascarprone
Fruchtsahnejoghurt, Fruchtbuttermilch, Schlemmer Joghurt,
Fette und Öle Warme Küche : Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl
Kokosnussfett, Palmöl
Butter , Schmalz, Speck
kalte Küche : Kürbsikernöl, Leinöl, Wallnussöl
Sonstige: Sonnenblumenöl, Diestelöl
Diätmargarine, Diäthalbfettmargarine
Sprühsahne
Energiefreie Getränke
1,5-2 l pro Tage
Natriumarmes Mineralwasser >20mg Na/l still /medium /classic, ungesüßter Tee, Filterkaffee
Saftschrolen nach 1/3 Lösung
Softdrinks, Wein, Bier, Spiritousen , Saftschorlen
Kräuter & GewürzeAlle Kräuter z.B Schnittlauch, Dill, Petersilie, Oregano, Basilikum, Majoran, Rosmarin
Ketchup light
Gewürzmischungen , Grillsoßen, Ketchup ,
GarverfahrenDämpfen, Dünsten, Kochen, Kurzbraten in wenig Fett, Langbraten, Schmoren, Grillen , Garziehen, Frittieren , Räuchern , Pökeln
Süßigkeiten und süße
Brotaufstriche
Ke-berechnet
ca. 30g p.P. Konfitüre , Honig, Mus Süßigkeiten, Schokolade, Nuss-Nougat- Aufstrich etc

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