Kaloriendefizit Rechner – Trage dazu deine Ist-Daten und dein Ziel ein. Das Abnehmtool errechnet dir dann deinen persönlichen Gewichtsverlust und die Zeit die du dafür benötigst um mit einem Kaloriendefizit abzunehmen.

1. Ziel bestimmen

Gewichtziel: 70 kg
Kaloriendefizit: 20 %

2. Kalorien berechnen

Berechnung Grundumsatz

Geschlecht:    Mann   Frau

Gewicht: 70 kg Größe: 170 cm Alter: 30 Jahre

Berechnung Leistungsumsatz

Sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. nicht mehr so aktive Senioren)

fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten, wenig Freizeitaktivität (Schreibtischjob)

meistens sitzend, ab und zu laufen (Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)

meistens stehende Tätigkeit (Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen)

körperlich fordernder Beruf (Bergleute, Waldarbeiter, Schweisser)

Arbeitzeit: 8 Stunden Schlafzeit: 8 Stunden

3. Ergebnis

Grundumsatz:
0 kcal

Leistungsumsatz:
0 kcal

Gesamtumsatz:
0 kcal


Zielgewicht:
0 kg (- kg)

Ziel erreicht in:
2 Wochen

Kalorienziel (-20%):
0 kcal pro Tag


Kaloriendefizit
0 kcal am Tag

Kaloriendefizit
2 kcal pro Woche

Kaloriendefizit
0 kcal pro Monat

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Schritt für Schritt Anleitung

Glückwunsch, du hast den ersten Schritt getan und hast die wichtigsten Kennzahlen berechnet.

1. Schritt – Verständnis des Kaloriendefizits

Damit du abnehmen kannst benötigst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet: Wenn du weniger als deinen Gesamtumsatz (Summe aus Grundumsatz + Leistungsumsatz) isst, dann nimmst du ab. Je höher das Kaloriendefizit, desto schnell verlierst du Gewicht. Das ist das Geheimnis aller Diäten! Dein persönliche Kalorienmindermenge kannst du sehr einfach mit diesem Kaloriendefizit Rechner ermitteln.

Leider ist das dauerhafte Einhalten eines Kaloriendefizits für fast alle Menschen unmöglich. Selbst wenn der Diätplan durchgezogen wird, dann kommen die alten Gewohnheiten schnell wieder hoch und es wird wieder mehr gegessen. Leider hat sich nach der Diät dein Körper nicht so schnell wieder umgestellt, so dass er die zugeführte Nahrung sehr effektiv verwertet. So entsteht der JoJo Effekt.

Unser Ernährungskonzept arbeitet erst einmal nicht mit einer krassen Umstellung. Du kannst erst einmal alles so weiter essen wie bisher. Nur eine kleine Einschränkung: Du isst ab sofort bei jeder Mahlzeit nur noch 80% deiner üblichen Portion. Somit solltest du ein Kaloriendefizit von 20% erreichen.

Wir nutzen für den Erfolg deines Abnehmrechners zwei Gesetze aus der Management-Lehre:

Das Pareto-Prinzip (20-80 Regel)

Mit 20% Aufwand erreichst du 80% des Ergebnis – Wir konzentrieren uns auf die wirksamen 20% der Maßnahmen um deinen Abnehmerfolg zu erreichen. Somit ist der Aufwand für dich Minimal und der JoJo Effekt bleibt aus.

Das Gesetz der Minimalkonstanz

Wenn du 100 Gramm am Tag abnimmst, ist das fast nicht messbar. Aber in einer Woche sind das dann schon 700 Gramm und in einem Monat schon fast 3 Kilo Körperfettverlust. Durch diese „schleichende“ Gewichtsabnahme wird dein Körper nicht in den Abnehm-Alarm Zustand versetzt und du verliest Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat ganz bequem und ohne echten Verzicht deine Kilos.

Das Gesetz der Minimalkonstanz verhilft dir aber noch zu mehr Geld auf deinem Konto. Da du jeden Tag beim Einkauf etwas einsparst summiert sich dieser Betrag auch jeden Tag, Woche für Woche, Monat für Monat. So kannst du in 5 Jahren ca. 3400,- EUR einsparen.

2. Schritt – erste Woche

Wenn du wirklich etwas an dir ändern willst, dann lege sofort los. Du brauchst für unserer Konzept keine Abnehmpillen, Nahrungsergänzungsmittel oder andere Dinge um Kilos zu verlieren. Du brauchst du etwas Geduld und Planung sowie die Motivation 20% deiner täglichen Nahrung einzusparen. Entweder kochst du gleich weniger oder du packst dir den Rest weg und isst das aufgesparte Essen bei der nächsten Mahlzeit.

Du solltest dich in den ersten Tagen jeden Tag morgens nüchtern auf die Waage stellen und Gewicht und Körperfett erfassen. Am besten trägst du deine Werte gleich in unsere kostenlose Ernährungsplaner App ein.

Wichtig: In der ersten Woche änderst du erst einmal nichts anderes. Du isst auf was du Lust hast. Nur achtest du auf deine 20% Kalorieneinsparung. Nach einer Woche solltest du ca. 0,5 bis 1 Kilo abgenommen haben und Körperfett verloren haben. Wenn ja, kannst du zum dritten Schritt übergehen. Im anderen Fall musst du dein Kaloriendefizit um 10% erhöhen. Es ist wichtig, dass du weniger isst als dein Gesamtumsatz. Mit der Ernährungsplaner App kannst du deine Lebensmittel tracken und so deine Kalorienaufnahme überwachen.

3. Schritt – zweite Woche

In dieser Woche geht es darum, deine Ernährung etwas zu optimieren. Du fängst an leere Kohlenhydrate durch wertvolle Kohlenhydrate moderat zu ersetzen oder deinen Gemüseanteil zu erhöhen. Vermutlich wirst du in dieser Woche auch schon nicht mehr so viel essen können, da dein Magen sich an die kleineren Portionsgrößen gewöhnt hat.

4. Schritt – dritte Woche

Du beginnst deinen Schlaf und deine Bewegung zu optimieren. Durch kleine Änderungen mit Hilfe unseres Pareto-Prinzip (20% des Aufwands bringen 80% des Ergebnis) konzentrierst du dich auf Dinge die wirklich etwas bringen. Die Änderungen sind wieder so minimal, so dass du sie kaum spüren wirst. Aber dein Körper wird stärker, erholter und du bist motivierter und wirst dich so gut fühlen wie schon lange nicht mehr.

Bist du bereit?

Dann ist JETZT der Zeitpunkt loszulegen. Starte bei deiner nächsten Mahlzeit mit dem Konzept. Es gibt keine Ausrede. Jeder kann ohne spürbare Einschränkung nur 80% seiner normalen Portion essen.

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Kaloriendefizit berechnen mit dem Abnehmrechner
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