Ernährungsplan - Alles Wichtige kompakt zusammengefasst
Ganz gleich ob du abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder dich nach einem bestimmten Konzept ernähren möchtest, um dein ganz persönliches Ziel zu erreichen, brauchst du auch einen ganz individuellen Ernährungsplan.
Hier erklären wir dir, warum ein ganz spezifisch auf dich abgestimmter Ernährungsplan so wichtig ist, wie du ihn dir selbst zusammenstellen kannst und wie er dir zum Erfolg verhilft, dass du deine Ernährungsumstellung schaffst und dein Ziel erreichst.
Abs are made in the kitchen - Die Wichtigkeit der Ernährung für die Zielerreichung
Das o.g. englische Sprichwort bedeutet übersetzt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Das klingt für die meisten Menschen erst einmal komisch, doch es stimmt. Denn sowohl beim Muskelaufbau als auch für das Abnehmen gilt, dass die Ernährung bis zu 70% des Erfolges bedingt. Selbst wenn man also sehr viel Sport macht, wird man sein Ziel niemals erreichen, wenn die Ernährung nicht stimmt, denn im Umkehrschluss macht Sport eben nur vergleichsweise geringe 30% des Erfolges aus. Welche Ernährung jedoch die richtige ist, hängt einerseits von dem verfolgten Ziel ab und ist andererseits auch noch einmal von Mensch zu Mensch individuell sehr unterschiedlich.
Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg - Die Ernährungsplanung richtig angehen
Bei der Ernährung gibt es ganz unterschiedliche Ziele. Einige möchten abnehmen, andere möchten zunehmen oder Muskelaufbau betreiben, wieder andere möchten sich bewusster ernähren, um ihre Gesundheit zu stärken und ihr Wohlbefinden zu steigern, einige möchten aus ethischen Gründen eine vegetarische oder gar vegane Ernährung verfolgen, andere müssen sich aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien auf eine bestimmte Weise wie z.B. laktosefrei oder glutenfrei ernähren, usw. So vielfältig wie die Wünsche und Ansprüche an die Ernährung sind, so speziell müssen auch die Ernährungpläne sein, denn man wird das jeweilige Ziel nur dann erreichen, wenn der Ernährungplan ganz genau darauf abgestimmt ist. Je nachdem, welches Ziel man sich nun genau gesetzt hat, kann man bei der Ernährungsplanung ein paar grundlegende Dinge beachten und sich an einigen bewährten Erkenntnissen orientieren (siehe "Die Grundlagen der Ernährungsplanung"). Man sollte sich jedoch niemals blindlings darauf verlassen, da der Stoffwechsel eines jeden Menschen einzigartig ist und ganz individuell auf eine bestimmte Ernährungsweise oder einzelne Nahrungsmittel reagiert.
Jeder Mensch is(s)t anders - Die Notwendigkeit eines individuellen Ernährungsplans
Dass jeder Mensch einen ganz persönlichen Ernährungsplan benötigt und nur ein Arzt wirklich konkrete, über die allgemein bekannten Tipps hinausgehenden Ratschläge zu einem optimalen Ernährungsplan geben kann, zeigt sich leicht am Beispiel von Unverträglichkeiten und Allergien. Denn einem Lebensmittelallergiker könnte man natürlich nicht den gleichen Ernährungsplan geben, wie einem nicht betroffenen Menschen. Darüber hinaus gibt es beispielsweise auch Menschen, die mit Kohlenhydraten wunderbar abnehmen, obwohl doch in der Regel eine kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen geraten wird. Wenngleich diese Menschen vermutlich in der Minderheit sind und die Mehrheit eher mit einem eiweißreichen Ernährungsplan erfolgreicher abnehmen wird, so zeigt es doch, dass die richtige Ernährung höchst individuell ist. Das was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht zum Erfolg führen und somit kann es auch niemals eine pauschale Lösung für alle geben. Aus diesem Grund muss man womöglich auch etwas experimentieren, um den richtigen Ernährungsplan für sich zu finden.
Trial and Error - Bei der Ernährungsplanung geht probieren über studieren
Beim Zusammenstellen des persönlichen Ernährungsplans kann man sich zunächst sehr gut an solch bewährten Grundlagen wie etwa einer kohlenhydratarmen Ernährung ("Low Carb") zum Körperfettabbau oder einer eiweißreichen Ernährung ("High Protein") zum Muskelaufbau orientieren. Doch wenn der gewünschte Erfolg ausbleibt oder aber man nach einiger Zeit keine Fortschritte mehr macht, zeigt sich, dass die die gewählte Ernährung nicht zielführend ist. Und dann sollte man anfangen, den Ernährungsplan zu verändern bzw. zu optimieren. Dabei empfiehlt es sich, immer nur kleine Veränderungen vorzunehmen und die Auswirkungen über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Solche kleinen Maßnahmen könnten zum Beispiel sein, den Kohlenhydrat-Anteil weiter zu reduzieren oder den Protein-Anteil weiter zu erhöhen, neue Lebensmittel oder Rezepte in den Ernährungsplan aufzunehmen oder welche davon zu streichen, usw. Daraufhin sollte man dem Körper mindestens zwei Wochen oder besser noch länger Zeit geben, sich auf die Veränderung einzustellen. Erst dann kann man wirklich sehen, ob und was die Maßnahmen bewirkt haben und kann schließlich weitere Erkenntnisse daraus ziehen. Ist man dem gewünschten Erfolg beispielsweise nun etwas näher gekommen oder hat man den Stillstand überwinden können, war die Veränderung ein Schritt in die richtige Richtung. So kann man weitere Maßnahmen im Ernährungsplan vornehmen und diesen immer weiter optimieren, bis man sein Ziel erreicht hat.
Die Grundlagen der Ernährungsplanung
Wie bereits beschrieben wurde, bedarf es verschiedener Ernährungspläne, je nachdem welches Ziel angestrebt wird. Und hier sollen nun die Grundlagen für die Ernährungsplanung erläutert werden, mit der sich die zwei wohl am häufigsten verfolgten Ziele, das Abnehmen und das Zunehmen in Form von Muskelaufbau, erreichen lassen.
Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch und Kalorienbilanz
Die Sache mit dem Abnehmen und dem Zunehmen ist zunächst erst einmal eine ganz einfache Rechnung:
(1) Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz bzw. Kalorienverbrauch
(2) Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr = Kaloriendefizit → Abnahme
(3) Kalorienverbrauch < Kalorienzufuhr = Kalorienüberschuss → Zunahme
Aber von vorn: Der Körper benötigt Energie, um die Organe zu versorgen und überhaupt seine lebenswichtigen Funktionen erfüllen zu können. All jene Energie, die er dabei verbraucht, entspricht dem Grundumsatz. Selbst wenn man also nur schlafend herumliegen würde, würde der Körper diesen Energiebedarf haben, um z.B. Herzschlag und Atmung aufrecht zu erhalten. Mit einem Kalorienrechner kann man seinen persönlichen Grundumsatz bestimmen. Für alle darüber hinaus gehenden körperlichen Aktivitäten sowie geistigen Tätigkeiten (das Gehirn ist ein enormer Energieverbraucher!) benötigt der Körper weitere Energie. Und all die Energie, die er für solche zusätzlichen Leistungen verbraucht, entspricht dem Leistungsumsatz. Die gesamte Energie, die der Körper am Tag sowohl für die Erhaltung seiner Funktion als auch für andere Anstrengungen benötigt, also die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz, ergibt den Gesamtumsatz bzw. Kalorienverbrauch (1).
Die in der Nahrung enthaltenen Kalorien liefern dem Körper Energie, unsere Ernährung sorgt also für die Kalorienzufuhr. Zieht man davon nun den Kalorienverbrauch ab, ergibt sich die Kalorienbilanz. Und je nachdem, wie die Kalorienbilanz ausfällt, ob negativ oder positiv, führt das zum Abnehmen oder zum Zunehmen. Verbraucht man mehr Kalorien, als man zu sich nimmt, ergibt sich eine negative Kalorienbilanz bzw. ein Kaloriendefizit (2) und man verliert an Gewicht. Nimmt man hingegen mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht (3), ergibt sich eine positive Kalorienbilanz bzw. ein Kalorienüberschuss und man legt zu. Ist die Kalorienbilanz ausgeglichen, hält man sein Gewicht.
Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette, Proteine
Neben der Kalorienbilanz ist aber noch eine weitere Sache für die zielgerichtete Erstellung eines Ernährungsplans wichtig, und zwar die Verteilung der Makronährstoffe, sprich ob die Ernährung kohlenhydratarm, fettarm oder eiweißreich ist, denn die Makronährstoffe werden unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Diese Nährstoffverteilung sollte immer ausgewogen sein und für den jeweiligen Diätplananwender angepasst werden. So benötigt ein Kraftsportler der Muskelaufbau betreibt mehr Eiweiß als ein Mensch der nicht körperlich arbeitet.
So liefern Kohlenhydrate vor allem schnelle Energie, während Eiweiße die essentiellen Bausteine für Muskeln sind und Fette z.B. für den Hormonhaushalt benötigt werden. Je nachdem in welchem Verhältnis die Makronährstoffe aufgenommen werden, kann das die Zielerreichung begünstigen.
Dabei ist die Kalorienmenge der Makronährstoffe unterschiedlich. Eiweiß und Kohlenhydrate haben ca. 4,1 kcal / Gramm und Fett ca. 9,3 kcal / Gramm.
Eine Beispielrechnung für einen Ernährungsplan mit Schwerpunkt Muskelaufbau. Der Anwender wiegt 80 kg:
Eiweißmenge: 1,5 Gramm * Körpergewicht (kg)
Fettmenge: 1,0 Gramm * Körpergewicht (kg)
Kalorienmenge von Eiweiß und Fett: 1,5 * 80kg * 4,1 + 1,0 * 80 * 9,3 = 1239 kcal
Bei einem angenommen Kalorienziel von 2000 kcal kann der Anwender in seinen Diätplan noch 761 kcal einplanen. Das sind umgerechnet ca. 185g Kohlenhydrate.
Zum Abnehmen wird heute meist zu einer kohlenhydratreduzierten bzw. Low Carb Diät geraten. Hierbei wird der Anteil kohlenhydratreicher Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis) im Ernährungsplan gesenkt. Durch den stärkeren Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und der Fettabbau angeregt werden, was schließlich zur Gewichtsreduktion führt. Verfolgt man also das Ziel abzunehmen, dann kann man sich zunächst einmal sehr gut an der Low Carb Ernährungsmethode orientieren. Doch wie bereits beschrieben wurde, muss das, was für eine Vielzahl von Menschen gut funktioniert, nicht zwingend bei jedem Menschen zum Erfolg führen. Wirkt die Low Carb Diät nicht wie erwünscht, sollte man ein anderes Konzept in Betracht ziehen. Zu beachten bleibt dabei natürlich nach wie vor, dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt wird.
Zum Zunehmen in Form von Muskelaufbau ist ein proteinreicher Ernährungsplan zielführend, denn Muskeln werden vom Körper aus Aminosäuren hergestellt, den Eiweißmolekülen. Je mehr Eiweiß dem Körper also mit der Nahrung zugeführt wird, desto mehr Baustoffe bekommt er für die Bildung neuer Muskelzellen. Aber Muskeln verbrauchen auch sehr viel Energie und von daher ist es wichtig, gleichzeitig genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ohne einen Kalorienüberschuss kann kein Muskelwachstum erreicht werden und man wird nicht an Muskelmasse zunehmen.
Ernährungsumstellung vs. Diät
Die meisten Diäten zeichnen sich durch eine radikale, entbehrungsreiche und oftmals einseitige Ernährung aus. Ein solcher Diät-Ernährungsplan kann und darf vor allem auch nicht lang durchgehalten werden. Denn treibt man es mit der Diät zu weit, drohen schlimmstenfalls ernsthafte Essstörungen, in jedem Fall aber ruiniert man sich den Stoffwechsel. Der Körper fürchtet die permanente "Hungersnot" und schaltet auf Sparflamme. Und kehrt man dann nach einer Diät wieder zu einer kalorienreicheren Nahrungszufuhr zurück, ist der Jojo-Effekt und große Enttäuschung vorprogrammiert. Schnell ist man daraufhin wieder dazu hingerissen, eine weitere Diät zu machen und gelangt in einen Teufelskreis und das schädigt auf Dauer nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche.
Einen langfristigen Abnehmerfolg, wie man ihn sich eigentlich wünscht, wird man nur mit einer gesunden und dauerhaften Ernährungsumstellung erreichen, die sich durch abwechslungsreiche Ernährungspläne und kein zu drastisches Kaloriendefizit auszeichnet. Damit dauert das Abnehmen dann zwar etwas länger, ist aber sehr viel nachhaltiger. Man erreicht nicht nur sein Wunschgewicht, sondern kann es auch zukünftig halten und bleibt dabei vor allem gesund. Wenn man sein Ziel wirklich von ganzem Herzen erreichen möchte, braucht man eben auch ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen.
Mit Ernährungsplan und Ernährungstagebuch zum Erfolg
Ernährungspläne sind die ideale Unterstützung, wenn man seine Ernährung dauerhaft und erfolgreich umstellen möchte. Mit einem Ernährungsplan lassen sich die Mahlzeiten für jeden Tag und jede Woche im Voraus aufstellen und das bringt viele Vorteile mit sich. Da man den Überblick behält, welche Rezepte man wann genau essen möchte, kann man seinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten. So kommt keine Monotonie und Langeweile auf und das trägt dazu bei, die Motivation und das Durchhaltevermögen für die Ernährungsumstellung aufrechtzuerhalten. Zudem unterstützt ein Ernährungsplan dabei, Zutaten und Mahlzeiten so zu kombinieren, dass man sich auch wirklich ausgewogen ernährt und beispielsweise ein tägliches Kalorienziel tatsächlich erreicht oder aber nicht überschreitet. Gleiches gilt auch für eine bestimmte Verteilung der Makronährstoffe. Möchte man zum Beispiel jeden Tag eine gewisse Menge Eiweiß zu sich nehmen, kann man seine Mahlzeiten im Ernährungsplan entsprechend zusammenstellen. Zu guter letzt bietet ein Ernährungsplan außerdem die Möglichkeit, Ideen für Rezepte sofort festzuhalten, sodass man keine leckere Kreation mehr vergisst.
Auch der Einkauf lässt sich dank einem Ernährungsplan gleich viel besser erledigen. Denn wenn man bereits viele Mahlzeiten für mehrere Tage oder die ganze Woche geplant hat und schon weiß, welche Zutaten man dafür einkaufen muss, braucht man deutlich seltener in den Supermarkt gehen, sondern kann gleich einen Großeinkauf machen. Und je seltener man einkaufen geht, desto weniger ist man den vielen Verlockungen in den Regalen ausgesetzt, die es einem gerne einmal schwer machen, zu widerstehen und dann den Plan durchkreuzen, an den man sich doch eigentlich so diszipliniert halten wollte. Mit einer Einkaufsliste mit den Zutaten für die Rezepte des Ernährungsplans geht man außerdem sehr viel planvoller vor und kauft eher nur das, was man wirklich auf dem Zettel stehen hat. Das spart vor allem Zeit und Geld, aber ist auch förderlich dafür, sich an den Ernährungsplan zu halten. Denn so landen viel weniger Produkte im Einkaufskorb, die man eigentlich gar nicht benötigt, sondern nur aus Lust und Laune kauft, und das sind dann meist weniger gesunde Lebensmittel.
Die optimale Ergänzung zum Ernährungsplan ist ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem man alles festhält, was man isst und trinkt. So lässt sich leichter prüfen, ob man den Ernährungsplan auch konsequent genug verfolgt und das erreicht, was man sich zum Ziel gesetzt hatte, zum Beispiel ein Kaloriendefizit zum Abnehmen oder eine ausreichende Proteinzufuhr zum Muskelaufbau. Zudem hilft ein Ernährungstagebuch dabei, die Ernährung zu beobachten und zu analysieren und mögliche Ursachen zu finden, wenn es Probleme gibt, beispielsweise wenn man keine Erfolge oder weiteren Fortschritte mehr erzielt oder gar gesundheitliche Beschwerden bekommt (siehe "Trial and Error - Bei der Ernährungsplanung geht probieren über studieren"). Ein Ernährungstagebuch deckt also sehr gut die Stellschrauben auf, an denen man drehen kann, um die Ernährung zu verbessern und wieder auf Erfolgskurs zu kommen, etwa die Verteilung der Makronährstoffe zu verändern oder bestimmte Speisen oder Lebensmittel zu meiden bzw. durch andere auszutauschen.
