Kalorienbedarf berechnen

Kalorienrechner – Errechne deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz & Gesamtumsatz und bestimme deinen Kalorienbedarf

Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du sehr einfach deinen Kalorienbedarf berechnen. Führe einfach diese Schritte aus:

1. Ziel bestimmen

Dein Ziel:    Abnehmen     Zunehmen  Gesünder ernähren

2. Kalorien berechnen

Berechnung Grundumsatz

Geschlecht:    Mann   Frau

Gewicht: 70 kg Größe: 170 cm Alter: 30 Jahre

Berechnung Leistungsumsatz

Sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. nicht mehr so aktive Senioren)

fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten, wenig Freizeitaktivität (Schreibtischjob)

meistens sitzend, ab und zu laufen (Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)

meistens stehende Tätigkeit (Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen)

körperlich fordernder Beruf (Bergleute, Waldarbeiter, Schweisser)

Arbeitzeit: 8 Stunden Schlafzeit: 8 Stunden

Grundumsatz:
0 kcal

Leistungsumsatz:
0 kcal

Gesamtumsatz:
0 kcal

3. Ergebnis - So erreichst du dein Ziel:

Um abzunehmen sollte dein Kalorienbedarf unterhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst ab.

Um zuzunehmen sollte dein Kalorienbedarf überhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst zu.

Um gesünder zu leben kann dein Kalorienbedarf ähnlich deines Gesamtumsatzes liegen..
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und achte auf eine optimale Versorgung an Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen.

Falls du zu- oder abnehmen willst, dann kannst du dein Ziel über Punkt 1 anpassen.

Um abzunehmen sollte dein Kalorienbedarf unterhalb deines Gesamtumsatzes liegen. z.B. 15%.
In deinem Fall wären das kcal. Versuche deine tägliche Nahrungsaufnahme auf diese Kalorienanzahl auszurichten und du nimmst ab.

So funktioniert der Kalorienrechner

Ein Gesetz aus der Physik unterstützt uns bei der Berechnung der täglichen Kalorienmenge. Es ist das Gesetz der Thermodynamik. Grob bedeutet das, dass mit den Lebensmitteln aufgenommene Energie nicht einfach wieder verschwindet, sondern, sofern sie nicht verbraucht wurden durch z.B Aktivität, im Körper abgespeichert wird. Und das vorzugsweise als Fett in den Fettdepots z.B. bei Männern am Bauch und bei Frauen in den Oberschenkeln.

Damit du Körperfett verlierst, muss du mehr Energie verbrennen als aufnehmen. Bei Muskelaufbau benötigst du mehr Energie und musst also auch mehr als deinen täglichen Kalorien-Gesamtumsatz verspeisen.

Um die nötigen Kalorien für deinen Ernährungsplan zu berechnen ist es noch wichtig, dass du weist wie sich die verschiedenen Kalorienumsätze sich zusammensetzen.

Mehr zum Grundumsatz & Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge die benötigt wird damit deine Vitalfunktionen wie Herz, Lunge, Gehirn usw. versorgt werden.

Der Leistungsumsatz ist davon abhängig wie stark du körperlich aktiv bist. Ein „Bürohengst“ hat einen geringeren Leistungsumsatz als ein Mensch der einer körperlich sehr fordernden Arbeit nachgeht. Hinzu kommt noch deine Schlafdauer, da du auch in dieser Zeit Energie z.B. aus deinen Fettzellen nutzt um verschiedene Stoffwechselprozesse zu unterstützen.

Kalorienbedarf berechnen

Wenn du abnehmen willst…

dann sollte deine aufgenommene Kalorienmenge am Tag kleiner als der Gesamtumsatz sein. Man spricht vom Kaloriendefizit. Je nach dem wie schnell du Körperfett verlieren willst sollte das Defizit nicht zu hoch sein. Ansonsten gerät dein Stoffwechsel in den Hungermodus und das kann auf Dauer gesundheitliche Probleme machen. Ein realistisches Kaloriendefizit kann z.B. -15% betragen.

Beispiel:

Angenommen, dein Gesamtumsatz beträgt 2000 kcal. Dann ergibt das Kaloriendefizit von 15% eine Tagesziel von 1739 kcal.

Wenn du zunehmen willst…

dann sollte deine aufgenommene Kalorienmenge am Tag größer als der Gesamtumsatz sein.

Wenn du dein Gewicht halten willst…

dann sollte deine aufgenommene Kalorienmenge am Tag gleich des Gesamtumsatz sein. Wenn der Kalorienrechner dir eine ausgeglichene Bilanz ausgibt, dann bleibt dein Gewicht konstant.

So errechnest du die tägliche Kalorienmenge

In der App von nuplano kannst du deine verspeisten Lebensmittel sehr einfach tracken. Die App errechnet dir aus diesen Zutaten dann die Gesamtmenge und zusätzlich auch noch die Makronährstoffe. Das ist z.B. für einen Ernährungsplan nach der IIFYM Methode sehr wichtig.

Versuche einfach mal einen typischen Tag mit der App zu dokumentieren um ein Verständnis für deine tägliche Kalorienmenge zu erhalten.


Hinweis: Berechnung des Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel. Alle Angaben ohne Gewähr.

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