Bluthochdruck Ernährungsplan
Bluthochdruck senken mit optimierter Ernährung und anderen kleinen Tipps. Erfahre wie du mit einem Ernährungsplan deinen Blutdruck optimieren kannst.
Kurz und Knapp
Aktiv Bluthochdruck entgegensteuern funktioniert. Mit der richtigen Ernährung und reichlich Bewegung kann ein zu hoher Blutdruck auf natürliche Weise gesenkt werden. Im besten Fall kann man mit veränderter Ernährung und Sport sogar dafür sorgen, dass zukünftig keine blutdrucksenkenden Medikamente mehr eingenommen werden müssen.
Bluthochdruck hat viele Begleiterscheinungen und ist längst nicht mehr nur eine Krankheit an der die ältere Gesellschaft leidet. Auslöser ist oftmals ein ungesunder Lebensstil. Die Anzeichen für Bluthochdruck sind unter anderem Abgeschlagenheit, Schwindel, Ohrensausen und auch Schlafstörungen. Doch die Folgen sind noch weitaus gefährlicher, denn Bluthochdruck ist der Vorreiter für viele Herz- Kreislauferkrankungen und kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Ursachen für Bluthochdruck
Die Ursachen für einen zu hohen Blutdruck sind Bewegungsmangel, Rauchen, Alkoholkonsum und Übergewicht, sowie ein zu hoher Stresspegel.
Möchtest du deinen Blutdruck auf natürliche Weise senken, dann empfiehlt es sich, deine Lebensgewohnheiten positiv zu verändern. Dass heißt – zum Nichtraucher werden, ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen, Stress abbauen und eine gesündere Ernährung. Eine mit viel frischen Kräutern, guten Fetten, magerem Fleisch und reichlich Obst und Gemüse. Auf Alkohol, Salz, Zucker und Fertigprodukte sollte weitestgehend verzichtet werden, denn diese treiben den Blutdruck ungehindert in die Höhe.
Du kannst dir mit nuplano einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, der dich unterstützen kann deinen Blutdruck zu senken. Probiere es aus und senke auf natürliche Weise deinen Blutdruck.
Wichtig: Bisherige Medikamente bei der Ernährungsumstellung bitte nicht absetzen und mit deinen Hausarzt über deine geplanten Veränderungen der Ernährung informieren. Eine „Hand in Hand“- Arbeit mit deinem Arzt ist zwingend notwendig. Wann Medikamente abgesetzt werden können, entscheidet das dein behandelnder Arzt.
ÜBERBLICK MIT DEN WICHTIGSTEN TIPPS UM DEN BLUTDRUCK ZU SENKEN
- Mit dem Rauchen aufhören
- Übergewicht reduzieren
- Stress vermeiden / Stress abbauen
- Bewegung in den Alltag einbauen (ideal sind 30 min Ausdauersport)
- Ausreichend Wasser und Kräutertees trinken
- Alkohol auf ein Minimum reduzieren
- Speisen nicht nachsalzen
- Kräuter zum Würzen verwenden (anstatt Salz)
Folgende Tabelle mit Nahrungsmitteln die zu empfehlen und weniger zu empfehlen sind, kann dich dabei unterstützen deinen neuen Ernährungsplan mit nuplano zu erstellen.
| Nahrungsmittel | empfohlene Menge pro Tag | Zu empfehlen | Nicht zu empfehlen |
| Getreide Brot, Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis | Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Dinkelbrötchen, Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken, Müsli ohne Zucker | Weißbrot, Toast, Knäckebrot, Weizen-und Milchbrötchen, Croissant,Hartweizennudeln, Geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte, Fast Food, Laugengebäck, Zwieback | |
| Obst | 2 Portionen am Tag | fast alle Obstsorten, vorranging Beerenobst | Obstkonserven (gezuckert), Obstmus, kandierte Früchte |
| Gemüse | 3 Portionen am Tag | Fast alle Gemüsesorten, vorrangig Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen etc.) Kartoffeln, Pilze, Spinat | Mais und Konservengemüse (zu viel Salz) |
| Snacks und Süßes ( | max. 1 Handinnenfläche am Tag | Gemüse-Sticks, Trockenfrüchte | Süße Backwaren, Süßigkeiten, Schokolade, süße Milchprodukte (siehe auch Milch & Michprodukte), Salzgebäck, Chips, Erdnussflips etc. |
| Fette und Öle | ca. 2 EL am Tag | Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Butter (max. 15g am Tag) | Sonnenblumenöl, Distel-Öl, Palmfett, Gänse-, Schweine- und Butterschmalz |
| Fisch & Meeresfrüchte | Forelle, Hering, Aal, Heilbutt, Kabeljau, Scholle, Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine, Seezunge, Karpfen, Schalentiere wie Garnelen und Hummer | Eingesalzener Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne | |
| Fleisch- und Wurstwaren | Magere, ungepökelte Fleisch- und Wurstwaren, Hühner- / Putenfleisch | Rotes Fleisch, fette Wurstwaren (Blutwurst, Bockwurst, Wiener Würstchen, Salami, Mortadella, Fleischwurst), Bauchspeck, Schinken, Leberkäse, Nackenfleisch, Schinkenspeck | |
| Milch & Milchprodukte | Käse, Fettarme Milch (1,5% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), Buttermilch, Käse (bis 45% Fett i. d. Tr.) wie Schnittkäse, Schafskäse, Mozzarella, Sehr gut da besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse | Sahne, Mayonnaise, Schmand, Creme Fraiche, Gesüßtes wie Pudding, Milchreis Grießbrei, Fruchtjoghurt, Fruchtquark | |
| Nüsse und Samen | ca. 20g am Tag | Cashew-, Haselnuss-, Kürbiskerne, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne | Erdnüsse, gesalzene Nüsse |
| Getränke | 2 -3 Liter am Tag | Wasser, Kräutertee (ungesüßt) | Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Fruchtbuttermilch, Alkohol, In Maßen: Kaffee, Schwarz- und Grüntee |
Ein gesunder Tag mit einem blutdrucksenkenden Ernährungsplan kann so aussehen:
Blutdrucksenkendes Frühstück
Haferflocken liefern wertvolle Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ausserdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
Beeren enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sowie vielen Vitaminen.
Mittagsgericht bei Bluthochdruck
Brokkoli ist eine Vitaminbombe und liefert zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe.
Tomaten enthalten Lycopin. Das ist ein Carotinoid, das antioxidativ wirkt und so die Immunabwehr stärken und das Risiko bestimmter Krebserkrankungen minimieren soll.
Abendessen bei Bluthochdruck
Spinat liefert viel Eisen und das Ei wertvolle Fette und Proteine.
So planst du mit nuplano deinen Ernährungsplan zur Blutdrucksenkung
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- Führe mit deinem Arzt ein Gespräch und stimme deinen Plan mit ihm ab
- Installiere dir die App auf deinem Smartphone oder nutze die Desktop Version
- Die App berechnet dir deinen Grund- und Leistungskalorienumsatz. Das ergibt den Kaloriengesamtumsatz.
- Kontrolliere täglich dein Gewicht und Körperfettmenge.
- Plane die oben genannten Lebensmittel in deinen Ernährungsplan um deinen Bluthochdruck zu lindern.