Bluthochdruck Ernährungsplan

Bluthochdruck senken mit optimierter Ernährung und anderen kleinen Tipps. Erfahre wie du mit einem Ernährungsplan deinen Blutdruck optimieren kannst.

Das Spannende erwartet dich hier

  • Ursachen
  • Tipps
  • Nahrungsmittel gegen Bluthochdruck
  • Beispieltag
  • Ernährungsplan erstellen

Kurz und Knapp

Aktiv Bluthochdruck entgegensteuern funktioniert. Mit der richtigen Ernährung und reichlich Bewegung kann ein zu hoher Blutdruck auf natürliche Weise gesenkt werden. Im besten Fall kann man mit veränderter Ernährung und Sport sogar dafür sorgen, dass zukünftig keine blutdrucksenkenden Medikamente mehr eingenommen werden müssen.

Bluthochdruck hat viele Begleiterscheinungen und ist längst nicht mehr nur eine Krankheit an der die ältere Gesellschaft leidet. Auslöser ist oftmals ein ungesunder Lebensstil. Die Anzeichen für Bluthochdruck sind unter anderem Abgeschlagenheit, Schwindel, Ohrensausen und auch Schlafstörungen. Doch die Folgen sind noch weitaus gefährlicher, denn Bluthochdruck ist der Vorreiter für viele Herz- Kreislauferkrankungen und kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Ursachen für Bluthochdruck

Die Ursachen für einen zu hohen Blutdruck sind Bewegungsmangel, Rauchen, Alkoholkonsum und Übergewicht, sowie ein zu hoher Stresspegel.

Möchtest du deinen Blutdruck auf natürliche Weise senken, dann empfiehlt es sich, deine Lebensgewohnheiten positiv zu verändern. Dass heißt – zum Nichtraucher werden, ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen, Stress abbauen und eine gesündere Ernährung. Eine mit viel frischen Kräutern, guten Fetten, magerem Fleisch und reichlich Obst und Gemüse. Auf Alkohol, Salz, Zucker und Fertigprodukte sollte weitestgehend verzichtet werden, denn diese treiben den Blutdruck ungehindert in die Höhe.

Du kannst dir mit nuplano einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, der dich unterstützen kann deinen Blutdruck zu senken. Probiere es aus und senke auf natürliche Weise deinen Blutdruck.

Wichtig: Bisherige Medikamente bei der Ernährungsumstellung bitte nicht absetzen und mit deinen Hausarzt über deine geplanten Veränderungen der Ernährung informieren. Eine „Hand in Hand“- Arbeit mit deinem Arzt ist zwingend notwendig. Wann Medikamente abgesetzt werden können, entscheidet das dein behandelnder Arzt.

ÜBERBLICK MIT DEN WICHTIGSTEN TIPPS UM DEN BLUTDRUCK ZU SENKEN

  • Mit dem Rauchen aufhören
  • Übergewicht reduzieren
  • Stress vermeiden / Stress abbauen
  • Bewegung in den Alltag einbauen (ideal sind 30 min Ausdauersport)
  • Ausreichend Wasser und Kräutertees trinken
  • Alkohol auf ein Minimum reduzieren
  • Speisen nicht nachsalzen
  • Kräuter zum Würzen verwenden (anstatt Salz)

Folgende Tabelle mit Nahrungsmitteln die zu empfehlen und weniger zu empfehlen sind, kann dich dabei unterstützen deinen neuen Ernährungsplan mit nuplano zu erstellen.

Nahrungsmittelempfohlene Menge pro TagZu empfehlenNicht zu empfehlen
Getreide
Brot, Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Dinkelbrötchen, Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken, Müsli ohne ZuckerWeißbrot, Toast, Knäckebrot, Weizen-und Milchbrötchen, Croissant,Hartweizennudeln, Geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte, Fast Food, Laugengebäck, Zwieback
Obst2 Portionen am Tagfast alle Obstsorten, vorranging BeerenobstObstkonserven (gezuckert), Obstmus, kandierte Früchte
Gemüse3 Portionen am TagFast alle Gemüsesorten, vorrangig Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen etc.) Kartoffeln, Pilze, SpinatMais und Konservengemüse (zu viel Salz)
Snacks und Süßes (max. 1 Handinnenfläche am TagGemüse-Sticks, TrockenfrüchteSüße Backwaren, Süßigkeiten, Schokolade, süße Milchprodukte (siehe auch Milch & Michprodukte), Salzgebäck, Chips, Erdnussflips etc.
Fette und Öleca. 2 EL am TagLeinöl, Olivenöl, Walnussöl, Butter (max. 15g am Tag)Sonnenblumenöl, Distel-Öl, Palmfett, Gänse-, Schweine- und Butterschmalz
Fisch & MeeresfrüchteForelle, Hering, Aal, Heilbutt, Kabeljau, Scholle, Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine, Seezunge, Karpfen, Schalentiere wie Garnelen und HummerEingesalzener Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne
Fleisch- und WurstwarenMagere, ungepökelte Fleisch- und Wurstwaren, Hühner- / PutenfleischRotes Fleisch, fette Wurstwaren (Blutwurst, Bockwurst, Wiener Würstchen, Salami, Mortadella, Fleischwurst), Bauchspeck, Schinken, Leberkäse, Nackenfleisch, Schinkenspeck
Milch & MilchprodukteKäse, Fettarme Milch (1,5% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), Buttermilch, Käse (bis 45% Fett i. d. Tr.) wie Schnittkäse, Schafskäse, Mozzarella, Sehr gut da besonders mager: Harzer Käse, körniger FrischkäseSahne, Mayonnaise, Schmand, Creme Fraiche, Gesüßtes wie Pudding, Milchreis Grießbrei, Fruchtjoghurt, Fruchtquark
Nüsse und Samenca. 20g am TagCashew-, Haselnuss-, Kürbiskerne, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, WalnusskerneErdnüsse, gesalzene Nüsse
Getränke2 -3 Liter am TagWasser, Kräutertee (ungesüßt)Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Fruchtbuttermilch, Alkohol,
In Maßen: Kaffee, Schwarz- und Grüntee

Ein gesunder Tag mit einem blutdrucksenkenden Ernährungsplan kann so aussehen:

Rezeptbild für gesundes Powerfrühstück mit Haferflocken, Nüssen und Beeren

Blutdrucksenkendes Frühstück

Haferflocken liefern wertvolle Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ausserdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
Beeren enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sowie vielen Vitaminen.

Rezeptbild für Spargelpfanne mit Hähnchen, Brokkoli und Tomaten auf Reis

Mittagsgericht bei Bluthochdruck

Brokkoli ist eine Vitaminbombe und liefert zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe.
Tomaten enthalten Lycopin. Das ist ein Carotinoid, das antioxidativ wirkt und so die Immunabwehr stärken und das Risiko bestimmter Krebserkrankungen minimieren soll.

Rezeptbild für Omelette mit Blattspinat

Abendessen bei Bluthochdruck

Spinat liefert viel Eisen und das Ei wertvolle Fette und Proteine.

So planst du mit nuplano deinen Ernährungsplan zur Blutdrucksenkung

Gratis selber Plan erstellen oder fertige Pläne von nuplano nutzen? Wir geben dir mit unser App ein mächtiges Werkzeug kostenlos an die Hand um deinen Ernährungsplan für einen besseren Blutdruck selber zu erstellen.

  1. Führe mit deinem Arzt ein Gespräch und stimme deinen Plan mit ihm ab
  2. Installiere dir die App auf deinem Smartphone oder nutze die Desktop Version
  3. Die App berechnet dir deinen Grund- und Leistungskalorienumsatz. Das ergibt den Kaloriengesamtumsatz.
  4. Kontrolliere täglich dein Gewicht und Körperfettmenge.
  5. Plane die oben genannten Lebensmittel in deinen Ernährungsplan um deinen Bluthochdruck zu lindern.