Intervallfasten Ernährungsplan

Deine einfache & effektive Abnehmstrategie zur erfolgreichen Umsetzung des Kurzzeitfasten – Dein Plan zum intermittierenden Fasten.

Mit der nuplano Ernährungsplan App einfacher Intervallfasten umsetzen

Das erfährst du hier:

  • Einleitung
  • Zell-Müllreinigung
  • Scheitern vorbeugen
  • Intervallfasten-Arten
  • Anleitung
  • Beispieltag

Kurz & Knapp

Intervallfasten, auch Kurzzeitfasten genannt, erobert die Diätszene durch die Einfachheit und den gesundheitlichen Aspekt.

Erfahre was alles möglich ist durch den leichten „Verzicht“.

Intervallfasten – Was ist das?

Kurzzeitfasten – die neue Form der Ernährung? Gehen wir einfach einmal 50.000 Jahre in unserer Entwicklung zurück. Wie war das damals? Gab es schon einen Kühlschrank oder ständig verfügbare Nahrung und regelmäßige Mahlzeiten? Oder mussten wir uns tagtäglich neuen Herausforderungen stellen und unser Essen mit großer Mühe erjagen?
Bei diesem Perspektivwechsel wird dir bestimmt klar, dass alles wie es jetzt in unserem Kulturkreis abläuft purer Luxus ist. Und dann ist es auch nicht verwunderlich, dass die Menschen immer dicker werden. Wir Menschen neigen dazu uns zu belohnen (auch wenn es dafür keinen echten Grund gibt), sind grundsätzlich bequem (Energie sparen) und die Nahrungsmittelindustrie hat auch eher ein Interesse uns zu verführen.

Mit Intervallfasten kannst du jedoch aus dem Teufelskreis ausbrechen. Dabei ist das Prinzip dahinter super einfach. Du lässt einfach eine Mahlzeit ausfallen. Das kann das Abendessen oder das Frühstück sein. Möglicherweise klingeln bei dieser Aussage bei dir gleich die Alarmglocken, da wir schon von kleinauf konditioniert wurden, dass wir mind. 3 oder sogar 5 Mahlzeiten am Tag essen müssen.
Diese Ernährungsregeln sind veraltet, ansonsten hätte wir es niemals in diese Generation geschafft.

Zell-Müllreinigung durch Fasten

Dabei gibt es noch weitere interessante Effekte wenn der Körper für ein paar Stunden keine Nahrung bekommt. Das wäre zum Einen, dass deine Bauchspeicheldrüse entlastet wird. Jedes Mal wenn du etwas kohlenhydratreiches oder Proteine isst wird dein Organ aktiv. Wenn wir es übertreiben mit dem „Snacken“ kann das bis zur Diabetis führen.

Entspannt sein Wunschgewicht erreichen mit Intervallfasten


Ein andere sehr spannender Effekt ist Autophagie. Das bedeutet, dass unser Körper nach ein paar Stunden Fasten beginnt einen Selbstverdauungsprozess zu starten. So werden defekte Körperzellen verdaut und recycelt. Somit bekommt dein Körper in der Fastenzeit keine neue Nahrung sondern nutzt durch diese „Müllreinigung“ alte Zellen und kann somit einen Teil des Energiehaushalt decken. Der andere Teil kommt von deinen Fettzellen. Auch diese werden genutzt um deinem Körper mit Energie zu versorgen. Die Auswirkungen siehst du dann auf der Waage.

Mach dir einen Plan um Intervallfasten

Auch wenn sich Kurzzeitfasten sehr einfach anhört solltest du stragtegisch vorgehen. Ein klares Ziel und die richtige Vorbereitung ist wichtig.
Mit diesem Ernährungsplan zum Intervallfasten geben wir dir ein mächtiges Tool an die Hand damit du diese Ernährungsform in deinen Alltag integrieren kannst und dabei alle wichtigen Nährstoffe zuführst.

Warum scheitern 9 von 10 Abnehmversuche (auch mit Intervallfasten)

Obwohl Abnehmen mit Intervallfasten auf den ersten Blick sehr einfach erscheint scheitern langfristig 90% mit ihrem Versuch das Gewicht über Kurzzeitfasten zu reduzieren. Wenn du dir die Gründe anschaust wirst du zwei große Probleme erkennen:

  1. fehlende Strategie: Sie starten ohne Plan. Das Leben ist jedoch voller Überraschungen und Stress. Schnell sind die guten Vorsätze über den Haufen geworden
  2. falsche Ernährung: Oft fehlen dem Körper durch das Fasten Nährstoffe und der Körper reagiert mit Heißhunger.

Wähle deine Intervallfasten Art

Folgende Varianten werden gerne gewählt:

16:8 INTERVALLFASTEN PLAN

Mit diesem Plan fastest du 16 Stunden (inkl. Schlaf) und hast ein Zeitfester von 8 Stunden wo du essen darfst. Wähle ob du lieber auf das Frühstück verzichtest oder auf das Abendessen. Mit leckeren Rezepten zur 16:8 Variante bekommt dein Körper beste Nährstoffe und du fühlst dich Topfit. Nebenbei wird deine Fettverbrennung maximiert und du verbrennst lästiges Körperfett quasi im Schlaf.

5:2 INTERVALLFASTEN PLAN

Diese Version ermöglicht dir an 5 Tagen normal zu essen und 2 Fastentage in der Woche einzulegen. Aber keine Sorge – mit unserem Plan sind selbst die Fastentage sehr lecker. Durch eine optimierte Zusammenstellung ist dein Teller gut gefüllt und du bist sehr satt. Dein Fettverbrennung wird an den zwei Fastentagen auf Hochtouren laufen.

6:1 INTERVALLFASTEN PLAN

Faste nur einen Tag in der Woche. Wir liefern die den passenden Plan dazu. Leckere Rezepte versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Nährstoffen, gesunden Fetten und Eiweiß. So wird ein Fastentag zum Genuß und dein Fett schmilzt ohne Mühe.

Anleitung – So erstellst du dir deinen Plan zum Kurzzeit-Fasten

Intervallfasten Ernährungsplan Cover

Durch diesen Plan zum Intervallfasten kannst du sehr einfach deine Fettverbrennung aktivieren. Durch die langen Esspausen nutzt dein Körper vermehrt gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung. Bedenke, dass dein Körper fast 50% der Energie zur „Heizung“ nutzt. Aber nicht nur für das Abnehmen ist das intermittierende Fasten geeignet. Ein Intervallfasten Ernährungsplan ist auch hilfreich wenn du dich einfach nur gesünder ernähren willst.

Durch die langen Esspausen nutzt z.B. dein Körper öfters „Zellschrott“ und baut daraus neue Proteine. Durch diesen Recyclingprozess kann dein Körper neue Kraft gewinnen.

Fettverbrennung steigern

Damit dein Körper an seine Fettreserven geht ist ein Kaloriendefizit notwenig. Mit diesem Tool kannst du dir kostenlos dein Kaloriendefizit berechnen.
Durch das Auslassen einer Mahlzeit sparst du schnell 400-800 kcal pro Tag ein. Das klingt erst einmal wenig, aber auf die Woche gerechnet sind das schon (7×500 kcal = 3500 kcal). Grob geschätzt macht das ca. 500 Gramm Fettmasse pro Woche weniger.
In deinem Ernährungsplan sollten die geplanten Rezepte in des Essphase eine sehr hohe Nährstoffqualität haben. Nutze möglichst immer Bio-Quailität und achte auf viele Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe.
Wichtig ist auch, dass du dein Eiweißbedarf deckst. Dein Körper sollte mind. 1-1,5 Gramm Eiweiß / kg Körpergewicht erhalten.

Gesünder ernähren durch Kurzzeitfasten

Du kannst das intermittierende Fasten auch nur Optimierung deiner Gesundheit einsetzen. Durch die längeren Esspausen wird deine Bauchspeicheldrüse entlastet.
Wenn dein Gewicht gleich bleiben soll ist es wichtig, dass du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast. Das bedeutet: Dein Körper erhält so viele Kalorien durch die Ernährung wie dein Körper auch durch Bewegung oder Erhaltung der Vitalfunktionen benötigt.

Gefahren des Intervallfasten

Auch wenn den Vorteile überwiegen gibt es einige Anwender bei denen das Konzept nicht funktioniert. Das liegt jedoch oft daran, dass diese Personen über den Tag hinweg sich eher nährstoffarm ernähren. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit auf Heißhunger-Attacken. Gibt der Anwender diesem Verlangen nach steigt die Kalorienaufnahme und am Ende des Tages kann auch ein Kalorienüberschuss den Abnehmerfolg vernichten.
Aus diesem Grund sind unsere Intervallfasten-Ernährungspläne auf eine optimale Nährstoffzusammensetzung angepasst. Ein hoher Proteinanteil kombiniert mit vielen Vitaminen, Mikronährstoffen und gesunden Fetten unterstützen deinen Körper alles Wichtige über die Nahrung zu erhalten.

Wenn du es selber planen willst (16:8 Version):

Entscheide wann du eine Mahlzeit auslassen willst. Bei der 16:8 Version kannst du in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung aufnehmen und du fastest 16 Stunden.
Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung. Viel Gemüse und hochwertige Proteine sollten auf deinem Teller landen.

Beispieltag

So planst du mit nuplano deinen Intervallfasten Ernährungsplan

Gratis selber Plan erstellen oder fertige Pläne von nuplano nutzen? Wir geben dir mit unser App ein mächtiges Werkzeug kostenlos an die Hand um deinen Plan zum Kurzzeitfasten selber zu erstellen.

  1. Führe mit deinem Arzt ein Gespräch und stimme deinen Plan mit ihm ab
  2. Installiere dir die App auf deinem Smartphone oder nutze die Desktop Version
  3. Die App berechnet dir deinen Grund- und Leistungskalorienumsatz. Das ergibt den Kaloriengesamtumsatz.
  4. Kontrolliere täglich dein Gewicht und Körperfettmenge.
  5. Plane die oben genannten Lebensmittel in deinen Ernährungsplan und nutze die Intervallfasten-Funktion in der App