So erstellst du dir deinen Diätplan für die Keto Diät. Erfahre was zu beachten ist und wie einfach du deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Die ketogene Diät ist eine sehr fettreiche , aber extrem kohlendratarme Ernährungsform . Der Proteingehalt wird individuell angepasst und führt zur Ketose . Die Ketogene Diät ist besonders bei Adipositas und epileptischen Erkrankungen anerkannt.

Einführung ketogene Ernährung

Normalerweise nutzt unser Körper als erste Energiequelle die Glucose. Geriet der Körper jedoch in einen Hungerstoffwechsel, wie beim Fasten oder gar bei Hungersnot , zieht der Körper die Energie aus den Fettsäuren , welche in der Leber zu Ketonkörpern umgebaut werden . Das Fazit ist, dass Eiweiß und Glukose eingespart werden und der Körper seine Energie aus eigenem Fettgewebe zieht. Aufgrund ihrer hohen Wasserlöslichkeit sind Ketonkörper im Urin und Blut nachweisbar. Zu Beginn der ketogenen Diät, empfiehlt sich eine kleine Fastenzeit , um den Körper an die Ketose heranzuführen.

Avocados - ideal für deinen ketogenen Ernährungsplan
Abb: Avocados liefern wertvolle Fett und eigenen sich gut für die ketogene Diät

Eiweiß und Kohlenhydrate wirken antiketogen , Fett dagegen wirkt ketogen und ist somit Hauptbestandteil dieser Ernährungsform. Als fettreiche Energieträger eignen sich hierzu pflanzliche Öle , sowie Butter , Sahne , Creme fraiche etc. Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch , Fisch , Wurst und Ei sollten ebenso einen hohen Fettgehalt aufweisen. Bei den Kohlenhydraten ist die Aufnahme besonders eingeschränkt, da der Körper sonst bei zu hoher Zufuhr wieder auf den Glucosespeicher zurückgreifen könnte . Deswegen sind übliche Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Brot und Reis extrem eingeschränkt bis gar nicht erlaubt. Auch bei Obst und Gemüsesorten sollte stehts auf kohlenhydratarme Sorten zurück gegriffen werden . Außerdem, ist es nötig auf eine ausreichende Flüssigkeitsversogung zu achten ( 1,5 -2 l pro Tag ), da durch die Ketose das Hunger – und Durstgefühl herabgesetzt wird.

Wichtig : Bisherige Medikamente bei Ernährungsumstellung bitte nicht absetzten und mit deinem Hausarzt über deine geplante Veränderung der Ernährung informieren. Eine „ Hand – in – Hand „ -Arbeit mit deinem Arzt ist zwingend notwenig. Wann Medikamente abgesetzt werden können , entscheidet dein behandelnder Arzt

Tipps für deinen Keto Plan

  • fettreiche Garverfahren einsetzten → Braten, Schmoren , Frittieren
  • hochwertige pflanzliche Öle lassen sich gut in Quarkspeisen , Suppen , Soßen etc einrühren
  • süße Speisen mit Zimt, Zitronen -/ Orangenschale, Vanille, Nelke, Anis geschmacklich aufwerten
  • Johannisbrotkernmehl zum Binden von Suppen und Soßen nutzen
  • Brotersatzprodukte : Knäckebrot, Eiweißbrot
  • Topinambur ( Diäbetiker-Kartoffel ) als Kartoffelersat
  • energiefreier Süßstoff statt Zucker verwenden ( Xucker light )
  • Konjaknudeln und Konjakreis als Ersatzprodukt

Lebensmittelauswahl für die ketogene Ernährung.
Das gehört in deinen Ernährungsplan:

Lebensmittelgruppegeeignetweniger geeignet
Getreide und GetreideprodukteKnäckebrot, Zwieback, Eiweißbrot
Konjaknudeln
Konjakreis
Weißmehlprdoukte z.B. helles Brötchen, Weißbrot, Toastbrot, FillichenVollkornmehl Gebäcke auf Basis von Vollkorn z.B. Mürbeteig, Hefeteig, Qark-Öl-Teig,
Vollkornreis, Vollkornnudel,
Haferflocken, Müsli ( ohne Zusätze von Schokolade, Trockenfrüchten, Zucker )
Weißmehl, Gebäcke auf Basis von Weißmehl mit viel Fett und Zucker z.B. Rührteig, Biskuit, Brandteig, Eierteigwaren
polierter Reis, helle Nudel
Müslieriegel, Cornflakes, Müslizubereitungen mit Zusätzen, Puddingpulver, Paniermehl
KartoffelTopinamburPommes, Chips, Kroketten, , Kartoffelwedges, klassische Bratkartoffel, Rösti frittiert, klassischer Kartoffelsalat,Pellkartoffel, Petersiliekartoffel, Ofenkartoffel, Folienkartoffel, gedämpfte Kartoffel, Bratkartoffel in Antihaftpfanne mit wenig Fett ,Herzoginkartoffel, Kartoffelpüree,
Gemüse
400g pro Tag
Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Grükohl, Weißkohl, Rotkohl, Möhre, Paprika, Kürbis, Sellerie, Radieschen, Rote Beete, Rosenkohl, Spargel, Schwarzwurzel , Zwiebel, Lauch, Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
Tomate, Zucchini, Gurke, Blattsalate, Avocado
Hülsenfrüchte , Mais, Erbsen
Obst ca 250g pro Tag
~ 2 Portionen
Apfel, Kiwi, , Orange, Himbeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Granatapfel, Heidelbeere, Pflaumen, Mandarine ; Nüsse ~ 25g/Tag
Tiefkühlobst ohne Zucker,
Gezuckerte Obstkonserven , Trockenobst , Banane, Weintrauben
Fleisch
und
Wurst
1-2 Portionen pro Woche
~ca125g Rohgewicht
Schwein , Rind, magere Fleischteile : Gulaschfeisch, Rouladenfleisch , Schnitzelfleisch (natur) , Kotelett ohe Fettrand, Filet, Fettreiche Fleischteile : Eisbein, Rippen, Bauch, Nacken, Schnitzel paniert, Kasseler, gepökeltes /geräuchertes Fleisch
Innereien
Hühnerbrustfilet ohne Haut, Putenrbustfilet ohne Haut , Keule ohne Haut ,Hühnbrustfilet & Keule mit Haut , Ente, Gans
Bratenaufschnitt (natur), Bierschinken, Lachsschinken, Nussschinken, Kochschinken, Putenbrustaufschnitt, Hühnerbrustaufschnitt,Salami, Mettwurst, Mortadella,Bockwurst, Wurstsalat , Zungenwurst, Leberwurst, gekpökelte / geräucherte Wurst
klassischer Eiersalat, Rührei mit Speck , Mayonaise
Hot Dogs , Wiener / Bockwurst mit Brötchen, Corndogs , Schnitzel mit Panade
Ei
1-2 Ei pro Woche
Rührei ( Antihaftpfanne) , hartgekochtes Ei, verlorenes Ei , versteckte Eier ( Kuchen, Gebäck, Hack)
Fisch 1-2 pro Wocheca. 70g p.P Omega 3 Fettfische : Hering, Thunfisch, Makrele, Lachs
ca. 80g-150g p.P magere Sorten : Seelachs, Heilbutt, Scholle, Hechte, Rotbarsch, Kabeljau
Räucherfisch, Fischstäbchen, Fischkonserven, Kaviar, Bückling, Brathering
fettreiche Sorten : Aal, Wels, Dornhai, Karpfen
Milch und Milchprodukte
Käse max
Milch und Milchprodukte bis 3,5 % Fett : Joghurt (natur), Buttermilch, Kefir, Kondensmilch 10% Sahne, Schmand
: Käse 60 % F.i.Tr., Gouda, Edamer, Emmentaler, Hüttenkäse, Frischkäse Kräuter/Natur, Mozzarella, Leerdammer, Ricotta, Camembert, Schmelzkäse
Magerquark , Speisequark bis 40% , Mascarprone
Fruchtsahnejoghurt, Fruchtbuttermilch, Schlemmer Joghurt,
Fette und Öle Warme Küche : Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl ,Kokosnussfett, Palmöl
kalte Küche : Kürbsikernöl, Leinöl, Wallnussöl,Butter , Schmalz, Speck
Sonstige: Sonnenblumenöl, Diestelöl
Diätmargarine, Diäthalbfettmargarine
Sprühsahne
Energiefreie Getränke
1,5-2 l pro Tage
Natriumarmes Mineralwasser >20mg Na/l still /medium /classic, ungesüßter Tee, Filterkaffee
kalorienfreie Softgetränke
Softdrinks, Wein, Bier, Spiritousen
Kräuter & GewürzeAlle Kräuter z.B Schnittlauch, Dill, Petersilie, Oregano, Basilikum, Majoran, Rosmarin
Gewürzmischungen
Mayonnaise, Ketchup light
Grillsoßen , Ketchup

Beispiel-Rezepte für deinen Ernährungsplan

Achte bei der Rezeptauswahl immer auf eine gesunden Mix deiner Lebensmittel. Bei der Keto Diät sollten viele gesunde Fette sowie hochwertiges Eiweiß in deinem Ernährungsplan. In unserer Rezeptdatenbank findest du Rezepte für die Ketogene Diät

So planst du mit der nuplano App deinen Ernährungsplan

Gratis selber Plan erstellen oder fertige Pläne von nuplano nutzen? Wir geben dir mit unser App ein mächtiges Werkzeug kostenlos an die Hand um deinen Keto-Plan selber zu erstellen oder du nutzt unseren Service und bekommst einen umfangreichen Plan inkl. vieler Tipps und Tricks sowie persönlichen Support während der Umsetzung und danach.

Mit der kostenlosen nuplano App kannst du dir bequem deine Rezepte für die ketogene Diät zusammenstellen.
Achte dabei auf eine möglichst geringe Anzahl an Kohlenhydraten pro Tag (< 50 g)

So gehst du vor:

Wähle den passenden Tag. Dann klicke auf „Morgens“. Dann gehst du auf „Rezept“ und wählst dir ein passendes Frühstück. z.B. Rührei mit Bacon und Tomaten. Mit 8g Kohlenhydraten pro Portion sehr gut geeignet. Klick auf „einplanen“.
Für das Mittagessen und das Abendessen gehst du analog wie beim Frühstück vor.
So hast du dir in nur wenigen Minuten deinen Keto Ernährungsplan zusammengestellt und kannst ihn jederzeit anpassen.

Fertigen Ketogenen Ernährungsplan nutzen

Keine Zeit zum Planen? Nutze einfach von nuplano erstellte Ernährungspläne. Das nuplano Team hat für dich einen 21 Tage Ernährungsplan für die Ketogene Diät erstellt. Du bekommst:

Cover für den Ernährungsplan für Low Carb
  • Einfache Umsetzung: Wir haben für dich die einfachsten Rezepte zum Nachkochen zusammengestellt.
  • Gesund: Bei der Zusammenstellung achten wir auf eine ausgewogene Ernährung damit du viele wertvolle Nährstoffe bekommst
  • Einkaufsliste inkl.: Du bekommst eine gut strukturierte Einkaufsliste für die jeweilige Woche
  • Support: Das nuplano Team unterstützt dich per E-Mail während der Umsetzung und danach
  • Extra-Bonus: Du bekommst zusätzlich ein wertvolles Tool an die Hand womit du die Ursachen für Übergewicht für immer loswirst.

Beweise* für den Erfolg des Ernährungsplans

Dieser Screenshot aus dem Abnehmprotokoll einer W-Lan Waage von Withings beweist die Effektivität unseres Ernährungsplans.

Gut erkennbar ist, dass in den ersten Tagen kaum Körperfett verloren wird. In der Regel verlieren wir am Anfang der Diät Wasser. Erst nach ein paar Tagen schaltet der Körper die Fettverbrennung ein.

Und noch ein paar Meinungen von begeisterten Anwendern

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* Die hier präsentierten Ergebnisse sind von Anwender zu Anwender unterschiedlich und müssen weder typisch sein, noch können diese Resultate garantiert werden. Grundsätzlich empfehlen wir jedem Anwender eine Diät mit seinem Arzt abzustimmen.

Ketogene Diät Ernährungsplan
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